Осень вступает в свои права, световой день стремительно сокращается. Многие студенты замечают, что стало труднее вставать по утрам, появляется сонливость, апатия и желание есть сладкое. Где грань между обычной усталостью и сезонным аффективным расстройством? Как помочь себе без лекарств? И что делает университет, чтобы поддержать студентов в непростой период? Об этом мы поговорили с Линарой Замановой, руководителем Психологической службы Уфимского университета науки и технологий (УУНиТ), кандидатом наук, доцентом кафедры общей психологии Института гуманитарных и социальных наук.

Что такое сезонное аффективное расстройство и чем оно отличается от усталости?

– Сезонное аффективное расстройство (САР) — это сезонная депрессия, которая регулярно появляется осенью или зимой и уходит весной. В отличие от обычной усталости, которая проходит после отдыха, САР держится минимум две недели, – говорит Линара Заманова. – Характерные его симптомы: пропадает интерес к привычным делам, тянет спать по 10+ часов без ощущения бодрости, усиливается тяга к сладкому и мучному, сложно концентрироваться и справляться с учёбой. Причина — в гормональном дисбалансе: из-за короткого светового дня растёт выработка мелатонина (отсюда сонливость), а уровень серотонина и дофамина падает.

Как свет влияет на гормоны?

Как отмечает психолог, осенью световой день становится короче — это напрямую меняет работу нашей гормональной и нервной системы. Мелатонин (гормон сна) вырабатывается в темноте. Из-за раннего наступления сумерек его уровень повышается раньше и держится дольше. Отсюда — дневная сонливость, трудности с пробуждением и ощущение постоянной усталости.

Серотонин (нейромедиатор хорошего настроения) синтезируется при участии дневного света. Его выработка снижается из-за нехватки освещения, поэтому могут появляться апатия, грусть и раздражительность. При этом мелатонин и серотонин образуются из одного предшественника — аминокислоты триптофана. Когда организм активнее тратит триптофан на мелатонин, на серотонин его остаётся меньше — так эффект упадка настроения усиливается.

Дофамин (отвечает за мотивацию и удовольствие) тоже может снижаться — косвенно. Из-за дисбаланса серотонина и мелатонина нарушается общий ритм работы мозга, пропадает желание браться за дела, падает продуктивность. К тому же из-за сонливости и упадка сил человек меньше двигается и реже бывает на улице — а значит, получает ещё меньше дневного света. Так формируется замкнутый круг: меньше света → хуже самочувствие → меньше активности → ещё меньше света.

Немедикаментозные методы: рекомендации психолога

На вопрос, какие доказанные немедикаментозные методы помогают студентам, Линара Заманова рекомендует комплексный подход.

– В первую очередь нужно больше дневного света: стараться хотя бы 20–30 минут в день бывать на улице днём, даже если пасмурно. Свет попадает на сетчатку глаза и напрямую регулирует выработку гормонов. Прогулка по пути на пары — уже вклад в своё самочувствие. Также важен режим дня: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Стабильный ритм помогает организму лучше регулировать мелатонин и серотонин. Физическая активность: 30 минут быстрой ходьбы, танцев, тренировки в зале — всё, что повышает пульс, помогает выработке дофамина и серотонина. Даже небольшая активность заметно улучшает настроение.

Питание для мозга, как считает эксперт, должно включать продукты, богатые триптофаном: курица, бананы, орехи, творог, бобовые. Сочетать их со сложными углеводами (цельнозерновые крупы, овощи) — так триптофан лучше усваивается. Светотерапия: специальные лампы дневного света (10 000 люкс) используются в клинической практике для коррекции САР. Если хандра держится долго и мешает учиться, обсудите этот вариант с врачом. И, конечно, социальная поддержка: делитесь состоянием с близкими, общайтесь, не закрывайтесь. Эмоциональная поддержка — один из самых сильных факторов устойчивости.

– Лучше всего работает сочетание подходов. Например: утренняя прогулка (свет и движение), сбалансированный завтрак, регулярные короткие перерывы в течение дня и хотя бы одна социальная активность к концу недели. Не стоит ждать мгновенного результата — устойчивые привычки формируются постепенно.

Когда пора к психологу?

Как отличить «нормальную» осеннюю апатию от состояния, при котором нужна помощь специалиста? Психолог поясняет: «Нормальная» осенняя апатия — это временное снижение активности при сохранении способности учиться и поддерживать контакты: студент может ходить на пары, сдавать работы, общаться, после отдыха самочувствие улучшается.

Обратиться за помощью стоит, если на протяжении более двух недель наблюдаются: стойкое снижение настроения, не проходящее после отдыха; утрата интереса к привычным занятиям; выраженные нарушения сна (гиперсомния либо инсомния); трудности концентрации, ощущение «тумана в голове»; негативные установки («ничего не получится», «я никому не нужен»); нарастание академических трудностей, с которыми не удаётся справиться самостоятельно.

– Если при соблюдении рекомендаций вы больше двух недель чувствуете сильную усталость, подавленность, потерю интереса к привычным делам или серьёзные проблемы со сном и аппетитом — обратитесь за поддержкой в психологическую службу вуза. Раннее обращение помогает быстрее вернуть ощущение контроля и сохранить учебную траекторию, – советует Линара Заманова.

Исследования и поддержка в УУНиТ

В Уфимском университете науки и технологий ведётся систематическая работа по оценке психоэмоционального состояния студентов — это часть научно-прикладного и социально-психологического сопровождения учебного процесса.

– Для сбора данных используют комплекс методов: количественные (анкетирование, стандартизированные скрининговые методики для оценки уровня стресса, тревожности и эмоционального выгорания) и качественные (фокус-группы), что позволяет увидеть не только статистику, но и реальные переживания студентов, а также выявить основные проблемные зоны.

На базе этих данных психологическая служба университета выстраивает многоуровневую систему сопровождения. Она включает регулярный скрининг для своевременного выявления студентов из группы риска, адресную помощь — индивидуальные консультации и групповые тренинги (в том числе по эмоциональной саморегуляции, тайм-менеджменту и профилактике выгорания), а также просветительские мероприятия. Их цель — повысить психологическую грамотность студентов: научить замечать первые признаки перенапряжения, освоить простые техники самопомощи и понимать, куда и как обратиться за поддержкой, если станет тяжело.

– Университетская среда может смягчать сезонные колебания настроения. В УУНиТ создана поддерживающая среда для сохранения эмоционального баланса студентов в течение года. Расписание формируют с учётом равномерной нагрузки и чередования интенсивных и спокойных дисциплин; в него включают регулярные встречи клубов и семинаров — это снижает тревожность за счёт предсказуемости и поддерживает вовлечённость. Инфраструктура кампуса ориентирована на комфорт: пространства многофункциональны (аудитории, коворкинги, тихие зоны), обеспечено максимальное естественное освещение, доступен спортзал, площадки и лыжная база. Внеучебная деятельность включает спортивные соревнования, фестивали, мастер-классы, киберспортивные турниры, работу клубов по интересам, волонтёрские и наставнические программы — всё это расширяет социальные контакты и помогает реализовать личный потенциал. Такой комплексный подход позволяет студентам сохранять продуктивность и эмоциональное равновесие.

В университете работает психологическая служба: здесь вас выслушают, помогут разобраться в состоянии и подскажут, куда двигаться дальше. Помните: заботиться о своём психическом здоровье — это важно! Осень может быть непростой, но вы справитесь — шаг за шагом!

Ректор Уфимского университета науки и технологий Вадим Захаров подчеркивает, что забота о студентах — один из приоритетов университета.

– Мы понимаем, что осенний период может быть сложным для многих ребят. Важно не оставаться один на один с проблемой. В нашем университете созданы все условия для поддержки: работает психологическая служба, проводятся мероприятия, направленные на сплочение и эмоциональную разгрузку. Я советую студентам не забывать о режиме дня, находить время для прогулок и физической активности, не стесняться обращаться за помощью к специалистам. Помните, что ваше психическое здоровье — это основа успешной учебы и полноценной жизни. Берегите себя и поддерживайте друг друга!

Источник - Молодежная газета

Станьте соавтором УУНиТ! Присылайте свои новости в наш чат-бот в Telegram. Не забудьте прикрепить фото- или видео- материалы.