Осенью, во время наступления холодов, особенно важно заботиться о своем здоровье. Поддержать иммунитет под силу привычным нам продуктам: тыкве, капусте, смородине и облепихе. Именно эти помощники могут оказаться эффективнее разрекламированных добавок из аптеки.
Сезон простуд традиционно сопровождается рекламой витаминных комплексов. Так ли необходимы дорогие добавки, если на грядках созрели продукты, способные укрепить здоровье не хуже? Разбираемся вместе с микробиологом биотехнологической лаборатории «Инновабиотех» Института природы и человека и научно-внедренческого предприятия «БашИнком»УУНиТ Дариной Рахимгуловой.
Дарина Амировна отмечает, что осенью критически важен для иммунитета витамин С: он стимулирует миграцию нейтрофилов к очагу инфекции, усиливает фагоцитоз и помогает уничтожать микроорганизмы. Он способен как предотвращать, так и лечить респираторные системные инфекции, усиливая функции различных иммунных клеток. Однако больше — не значит лучше. При увеличении дозы концентрация витамина в плазме растет непропорционально: кишечное всасывание ограничено, а почки регулируют выведение.
-Маркетинг часто делает акцент на высоких дозировках, создавая впечатление, что чем больше вещества мы получим, тем эффективнее будет работать иммунная система, — отмечает Дарина Рахимгулова. — Однако физиология и научные данные говорят об обратном. Поэтому прежде чем искать добавки, обратите внимание на повседневный рацион. Достаточное и разнообразное питание помогает обеспечить организм необходимыми нутриентами, а увеличение дозировки не гарантирует дополнительной пользы.
Аналогичная ситуация с витамином D: метаанализ рандомизированных исследований показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок без ударных доз защищает от острых инфекций дыхательных путей, тогда как схемы с большими дозами такого эффекта не дают.
Какие же овощи, фрукты и ягоды доказано помогают иммунитету? Во-первых, черная смородина - абсолютный чемпион среди привычных ягод. По содержанию аскорбиновой кислоты она превосходит землянику в 5 раз, цитрусовые — в 7–8 раз, яблоки — в 10–20 раз. В 100 граммах ягод содержится 150–200 мг витамина С. Порция в 150 граммов покрывает около 150% рекомендованной нормы потребления.
Облепиха не отстает: содержание витамина С в разных сортах варьирует от 28 до 2500 мг на 100 граммов, а общее количество фенольных соединений достигает 3,62 г/кг. Полифенолы, которыми богата облепиха, обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.
Морковь и тыква — источники бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, необходимый для поддержания эпителиальных барьеров и нормальной работы врожденного иммунитета. Биоактивные соединения моркови подавляют противовоспалительные реакции и повышают уровень противовоспалительных цитокинов.
Свекла содержит беталаины и пищевые нитраты, которые преобразуются в оксид азота — молекулу, регулирующую тонус сосудов и кровоток.
Брокколи, которую так недолюбливают многие, содержит глюкорафанин — предшественник сульфорафана. В небольших рандомизированных исследованиях употребление проростков брокколи на фоне введения живой ослабленной вакцины против гриппа сопровождалось снижением некоторых показателей воспалительного ответа.
Отдельного внимания заслуживает квашеная капуста. Во время молочнокислого брожения микроорганизмы преобразуют сахара в органические кислоты и другие метаболиты, меняя состав продукта. Если капуста не пастеризована после ферментации, в ней сохраняются живые молочнокислые бактерии.
- Метаанализ 22 рандомизированных исследований с участием более 10 тысяч человек показал, что употребление ферментированных продуктов с пробиотическими микроорганизмами было связано со снижением риска респираторных инфекций примерно на 19%, — комментирует Дарина Амировна. — А в специальном исследовании Wastyk с участием 36 здоровых взрослых рацион с повышенным содержанием ферментированных продуктов в течение 10 недель сопровождался увеличением разнообразия кишечной микробиоты и снижением уровней провоспалительных маркеров.
Чтобы питаться полноценно студенту не обязательно покупать дорогие суперфуды и экзотические фрукты. Эксперт отмечает, что основу бюджетного рациона можно собрать из привычных продуктов: круп, капусты, моркови, свеклы, яблок, яиц, бобовых, курицы и кисломолочных продуктов.
- Главный принцип — не искать один какой-то продукт для иммунитета, а сочетать разные группы продуктов, — подчеркивает микробиолог. — Это важно и в период сессии: питание поддерживает нормальную работу нервной системы и обмен веществ.
Пример бюджетного меню на день:
· Завтрак: овсяная каша, яйцо, яблоко
· Обед: гречка с курицей, салат из капусты и моркови
· Перекус: кефир и яблоко
· Ужин: гороховый суп, ржаной хлеб, салат из свеклы
Чтобы сэкономить специалист советует выбирать сезонные продукты, готовить на 2–3 дня, покупать крупы большими упаковками, использовать одни продукты в разных блюдах.
Ученые Уфимского университета работают над технологиями, которые могут сделать привычную еду еще полезнее. Одно из таких направлений — биофортификация - это повышение содержания питательных веществ в сельскохозяйственных культурах.
В студенческом стартапе "Разработка технологии обогащения зеленых культур биодоступным йодом с использованием инновационного препарата эндофитных бактерий" изучают, можно ли увеличить содержание йода в микрозелени гороха, ячменя и подсолнечника. Предварительные эксперименты показали увеличение содержания йода до 132% при выращивании на почвенном субстрате и до 244% — на джутовом коврике.
Параллельно исследователи УУНиТ совместно с Башкирским НИИ сельского хозяйства изучают, как бактерии Bacillus subtilis влияют на развитие растений. К примеру, у обработанных семян фасоли корни оказались на 30–35% длиннее, а побеги — на 23–27% длиннее, чем у контроля.
- Исследования ученых УУНиТ показывают, что микроорганизмы могут помогать растениям справляться со стрессом и формировать урожай, а студенческие проекты изучают возможности обогащения зеленных культур микроэлементами, — говорит Дарина Рахимгулова. - Уже сейчас лучший вклад в здоровье - это разнообразное питание, где присутствуют сезонные овощи и фрукты.
Ректор УУНиТ Вадим Захаров отмечает, что наука всегда должна оставаться в фокусе нашего внимания, ведь она меняет к лучшему привычный для нас мир еды.
- До появления готовых технологий еще предстоит проверить немало гипотез, но именно так начинается путь от лабораторного эксперимента к решениям, которые однажды могут оказаться на нашем столе, - рассказывает Вадим Петрович. - Возможно, будущее здорового питания не только в новых продуктах, но и в том, как выращиваем, сохраняем и сочетаем самые обычные культуры.
Станьте соавтором УУНиТ! Присылайте свои новости в наш чат-бот в Telegram. Не забудьте прикрепить фото- или видео- материалы.
